당뇨 식단을 따르기가 어렵나요? 이것만 명심하세요

당뇨병 환자는 건강한 혈당 수치를 유지하기 위해 매일 식단을 주의 깊게 관리해야 한다. 그러나 당뇨병 친화적인 식사 계획을 세우는 것은 어려울 수 있다. 당뇨병 환자를 위한 효과적인 식단 관리 기술을 알아보자

 

아침 챙겨 먹기

• 당뇨병 환자는 아침 식사를 거르는 것을 피해야 한다. 아침 식사를 거르면 공복 상태가 길어져 점심 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 크게 상승한다. 또한, 아침 식사를 거르면 혈당 수치를 높이는 호르몬인 글루카곤과 코르티솔의 분비가 증가한다. 이러한 호르몬이 반복적으로 과도하게 분비되면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능이 손상될 수 있다. 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 것은 간식 섭취량 증가, 식사 속도 증가, 허리둘레 증가, 체중 증가, 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 수치 상승으로 이어져 궁극적으로 대사 증후군의 위험을 높이는 것으로 나타났다.
• 혈당을 완만하게 올리는 아침 식사는 고체 형태라 천천히 씹어서 먹을 수 있고 단백질·지방·섬유소가 포함된 식품이다. 채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등이 좋다.

식사에 플레이트 방식을 활용하기

• 당뇨병 환자는 탄수화물, 단백질, 섬유질이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취해야 한다. 직경이 약 23cm인 접시를 사용하면 이러한 균형을 이루는 데 도움이 된다. 접시의 절반을 섬유질이 풍부한 다양한 야채로 채운다. 나머지 절반은 생선, 닭고기, 살코기, 치즈와 같은 단백질 공급원으로 나눈다. 남은 공간에는 곡물, 감자, 과일 등 탄수화물 식품으로 구성하면 된다.

식이섬유가 풍부한 반찬을 먼저 먹어라

• 식사 순서를 바꾸면 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 섬유질이 풍부한 야채와 단백질로 시작한 다음 탄수화물을 섭취하세요. 같은 양이라도 이 순서대로 음식을 먹으면 혈당 수치에 영향을 줄 수 있다. 섬유질과 단백질은 탄수화물 흡수를 늦추고 포만감을 느끼게 하여 식사 후 혈당 스파이크를 낮춘다. 소화 속도를 늦추고 포만감을 더 오래 유지하려면 음식을 20~30분 동안 잘 씹어보자
• 식사 후 혈당 급상승을 예방하려면 식사 후 약 1시간 정도 20~30분 동안 산책이나 운동을 해보자. 비만이거나 과체중인 경우 운동은 정상 체중을 유지하고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 저혈당 위험이 높은 경우에는 1시간 이상 운동을 하지 않는 것이 좋다.